沖縄の百寿者研究から学ぶ健康長寿の食事法「オキナワ式食生活革命」【要約】

こんにちわ！じまろーです。

今回、要約させていただく本は下の本です。

沖縄本島北部、国頭郡の浜辺に石碑があり、下の言葉が刻まれています。

1970年代、沖縄は世界で最も長寿の人たちが住む島でした。欧米では65歳以後の老後につきものの疾患や老化のプロセスを沖縄人は克服してしまっているようでした。心臓病は少なく、乳がんは、マンモグライグラフィー検査が必要ないくらいまれで、中高年の前立腺がんについて耳にしたことがない。という状態でした。

1996年にWHO(世界保健機関)と、日本厚生労働省が発表した、世界の人口10万人あたりの死亡率をあらわす表です。

なぜ、当時の沖縄には、これだけ長寿者がいて、心疾患やがんなどの疾患から逃れることができるのかを、調査したのが「沖縄百寿者研究」です。

この沖縄百寿者研究を始めたとき、沖縄に存在する百寿者の健康状態が並外れていたそうです。彼らはスリムな体形で、若く見え、精力的で、ストレスへの対処がうまく、心臓病とがんが顕著に少なかったのです。これは、長寿であっても寝たきりや疾病をもっているのではなく、100歳を超えても健康状態が良好という驚きべき状態であったのです。

この研究は、オートファジーの力をまざまざと見せつけてくれる「SWITCH」でも「スーパーセンテナリアン研究」のひとつとして紹介されています。

「SWITCH」についても、下の記事にて要約させてもらっていますので、お時間のある方はぜひご覧ください。

オートファジーって？オートファジーで手に入れる究極の健康長寿「SWITCH」【要約】

著者である、ジェームズ・W・クレメント氏は、106歳以上の健康長寿者の調査・分析をした「スーパーセンテナリアン研究」で世界的に有名です。そんな著者がオートファジーとは。オートファジーをONにする方法を分かりやすく説明されています。

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この本は、下のような思いをお持ちの方におすすめです。

　　

沖縄百寿者研究の結果

数多くの沖縄の百寿者を調査する中で、それまで見えていなかったパターンが見えてきました。それは、食生活だけでなくライフスタイル全般に及ぶものでした。

その結果を、ざざ～っと紹介します。

若々しい静脈

沖縄の高齢者は、西欧人と比較して動脈が驚くほどきれいで若々しい。

この要因としては、コレステロール値、ホルモンステイン値が低い。これらのリスク因子が虚血性心疾患のリスクを80％下げ、脳卒中の発症率を低くしている。

心臓血管障害による死と、ホモシステイン値は比例しています。ホモシステイン値が高いほど、心臓疾患リスクが高いということです。

　　

ホルモン依存性がんのリスクが低い

沖縄の人たちは、乳がん、前立腺がん、卵巣がん、大腸がんなどのホルモン依存性がんのリスクが極めて低い。北米と比較すると、乳がんと前立腺がんが80％少なく卵巣がんと大腸がんは半分以下である。

この要因は下のものです。

　　　

丈夫な骨

沖縄の人たちは骨が丈夫で、骨折のリスクが北米人の約半分である。

この要因は下のものです。

　　

明晰な頭脳

沖縄の人たちの大多数は百歳を超えてもなお注目に値するほど、頭脳が明晰である結果がでている。

　　

スリムな体形

沖縄の百寿者の体格指数（BMI）の平均は、18～22。

かつて、高齢者の低体重は健康を害するハイリスクと考えられていたが、現在では、ガン患者、栄養失調の人、低体重の喫煙者を除いて、体重が少ない方が健康であることが分かっています。

沖縄のひとたちが、体重を低く保っているのは、低カロリーの精製していない複合炭水化物を腹八分で食べていて、無理のない程度に体を動かしているからです。

精製していない複合炭水化物は、精製している高カロリー炭水化物とは大違いで、インスリン産出のためにすい臓を酷使することがありません。

　　

若々しさ

沖縄の高齢者は、自然のDHEA、エストロゲン、テストステロンをはじめとするホルモンレベルが同年齢のアメリカ人よりも高く、それは沖縄の人たちが生理学的に若いことを示しています。

ここで、大事なことが１つあります。沖縄の高齢者の性ホルモン値が高いことが、ホルモン依存性のがんの発症率を上げていないという事実です。その理由として、本書では下の2点を挙げています。

フリーラジカルによる損傷の低減

沖縄では、高齢者の方が若い人たちよりもフリーラジカルレベルが低い。フリーラジカルレベルを比較した値は下のとおり。

• 沖縄の百寿者：1.59
• 沖縄の70歳：2.96

と有意な差がある。

　

健康的な心

沖縄の百寿者の性格調査、面接調査などで、下の結果となっています。

• 「時間に追われている」と「緊張する」という気持ちの点数が低い
• 「自信度」と「負けん気」という気持ちで高得点。この２つはストレスに対処できる資質。
• 楽観的な考え方、適応性、ゆったりした生き方が明らか。
• 「中庸」が主要な文化的価値観である。
• 社会との強い一体感と深い精神性やスピリチュアリティ

　　

沖縄流の健康な食生活のガイドライン

今日食べるものが明日の健康の基本になるということを忘れてはいけません。毎日のこととなると、忙しさにかまけて、つい忘れてしまい、食べ物と心と体のつながりを忘れてしまいます。

健康によい質の良い食事がもたらす恩恵をいつも意識し、自分を大切にしなければいけない。沖縄の高齢者はそれをよくわかっているのです。

どのように食事を選び、そして楽しむか。その指針が示されています。

　　

沖縄の高齢者（百寿者）の食事

下の円グラフが、沖縄の百寿者の食事の割合です。

野菜や、穀類、大豆などのフラボノイド食品が多く、肉・鶏肉・卵の動物性たんぱく質が、かなり少ないのが分かります。

沖縄の長寿を支える食品

食べ物が治癒力の源であるかのように食べることを、沖縄の言葉で「ぬちぐすい」といいます。

本書では、数多くの沖縄で食べられている食品が紹介されていますが、ここでは、その中から選りすぐりの３品を紹介します。

大豆

沖縄の高齢者は、沖縄豆腐やみそなどの大豆食品を多く（1日100g以上）摂取しています。

大豆に含まれるフラボノイド（イソフラボン）は、他の植物の1000倍も多いレベルで含まれています。フラボノイドは、エストロゲンが、がんを誘発するおそれのある部位で、体内で作られるエストロゲンを遮断します。また、心疾患リスクの軽減、乳がんや前立腺がんのリスク、大腸がんのようなその他のがんのリスクも低減するといわれています。

一日一度、30gの豆腐を摂るだけで、フラボノイドの量は十分とする研究結果もあり、1日納豆1パックでOKということになります。

大豆から植物性たんぱく質を摂取することで、動物性たんぱく質を減らすことができるのでいいですね。

さつまいも

沖縄では、さつまいもが愛されています。

昔は、沖縄の人の摂取カロリーの80%が炭水化物で、その主なものがさつまいもから摂られていたというから驚きです。

さつまいもには、フラボノイド、カロチノイド、食物繊維、ビタミンC、ビタミンE、その他の健康によい栄養素が豊富に含まれていて、しかも実においしい！これがいいですね。

ビタミンEは、心筋梗塞のリスク軽減、免疫力UP、がんや痴呆のリスクを下げる効果があります。

また、ビタミンCは、フリーラジカルによる細胞の損傷を防ぎ、ガンの誘因となるニトロソアミンが胃の中でつくられるのを抑える働きがあります。また、ビタミンEが酸化するのを防ぎます。

ビタミンＣとビタミンＥの組み合わせは最強ですね。

　　

ウコン（ターメリック）

ウコンは、沖縄で好んで使われるスパイスです。しょうがの仲間で、漢方薬などでも使われます。

ウコンの主要な成分であるクルクミンには、強い薬効があり炎症を抑える作用があります。

沖縄の民間伝承としては、ウコンは免疫系を強くし、消化を助け、ガスを出し、胆石を溶かすといった効能があると考えられています。

また動物実験では、ウコンを投与されたラットの方が、がんを引き起こす化学物質にさらされたときに腫瘍の発生がはるかに少なかったとのことです。

　　

まとめ

いかがでしょうか？

沖縄の長寿には理由があります。沖縄を取り巻く環境、歴史や文化が作りあげたものってことが良く分かりました。

大きくまとめると、健康長寿をつくる要素は、下の６つなんだなぁと思っています。

1⃣と4⃣と6⃣が、目先の目標ですね。

さつまいもを主食にしようかと考えている今日この頃です。

無農薬熟成さつまいも買いました。鮮度を落とさないよう土付きで届けてもらえます。

さらに、少食や動物性たんぱく質を減らすこと、野菜を多く食べることなど、健康長寿のための方法として同じことを言っている本が数多くあります。これらも要約していますので、お時間がある方はぜひご覧ください。

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