ストレス解消 読書・本要約

3大幸福物質を出しまくって幸せに!「精神科医が見つけた3つの幸福」【要約】

2021年9月12日

こんにちわ!じまろーです。

幸せになりたいですか?なりたいです!

そうですよね。そんな方には、この本です。 

THE THREE HAPPINESS 精神科医が見つけた3つの幸福
樺沢紫苑著

本書の主役は、下記の脳内物質の方々です。

  • ドーパミン
  • オキシトシン
  • セロトニン

彼らは、「3大幸福物質」と呼ばれています。

そして、本書では、「幸福とは何か」の問いに答えを出してくれいます。

私たちは、ドーパミン、セロトニン、オキシトシンが十分に分泌されている状態で「幸福」を感じる。つまり、脳内で幸福物質が出た状態が幸せであり、幸福物質を出す条件が「幸せになる方法」である。

ドーパミン、セロトニン、オキシトシン。どれも聞いたことがある脳内物質ですね。しかし、いまいちそれぞれがどんな働きであるかを整理できていませんでした。

本書では、彼ら脳内物質の役割や重要性、それぞれを分泌させる方法をたっぷり教えてくれています。

樺沢紫苑先生の本は、箇条書きでまとめてくれていて、本当に読みやすくて分かりやすいですね。

この内容をさらに短い時間で理解できる内容にまとめさせていただきました。

  

この本は、下のような思いをお持ちの方におすすめです。

こんな方におすすめ

  • 幸せになりたい。
  • 脳内物質に興味あって、それぞれがどんな働きか知りたい。
  • セロトニン、オキシトシン、ドーパミンの上げ方を知りたい。

  

3大幸福物質の優先順位

まずは、3大幸福物質である、セロトニン、オキシトシン、ドーパミンを一言でいうと下のようになります。

  • セロトニン的幸福:健康の幸福。心と身体の健康です。
  • オキシトシン的幸福:つながりと愛の幸福。友情、人間関係、コミュニティへの所属などの幸福です。
  • ドーパミン的幸福:お金、成功、達成、富、名誉、地位などの幸福です。

この3つには、優先順位があります。

ポイント

セロトニン的幸福オキシトシン的幸福ドーパミン的幸福

この順番が大切です。

これを間違うと、えらい目にあいます。

まずは、自分の健康を大切にし、そして家族や友人を大切にしたうえで、仕事などで成功や達成へ向け頑張る。というのが幸せになる正しい道なのです。

ドーパミン的幸福、つまり成功やお金を求めるあまり、セロトニン的幸福、オキシトシン的幸福を無視してはだめです。

ドーパミン幸福は、セロトニン幸福とオキシトシン幸福の土台があってこそなのです。

それでは、次に3大幸福物質を分泌させる方法を紹介します。

  

セロトニン的幸福

まずは、何よりはじめに「セロトニン的幸福」を手に入れましょう。

セロトニン的幸福とは下のような幸福感のことを言います。

ポイント

体調がいい、気持ちがいい、清々しい、さわやか、リラックスできる、癒される、ホッとする、集中力が高い、研ぎ澄まされるなど

この幸福感が、運動や自然の中、瞑想などしているときに上記のような感覚があると、セロトニンは分泌されています。

セロトニンは、脳内物質の指揮者とも呼ばれます。セロトニン神経がしっかりと活性化していれば、ドーパミン、アドレナリン、ノルアドレナリンといった他の脳内物質を適切にコントロールできます。

セロトニンが極端に下がった状態では、仕事で成功することはもとより、安定した人間関係を築くことも困難になってきます。

やはり、3大幸福物質の基盤となるのは、「セロトニン」なのです。

  

セロトニン的幸福を手に入れる方法

本書では、数多く紹介されていますが、わたしが、簡単で取り入れよう!と強く思った点を重点的に紹介します。

まず、最もシンプルで確実にセロトニン神経を活性化させ、セロトニンを分泌させる行動があります。

ポイント

  • 朝日を浴びる
  • リズム運動
  • 咀嚼

おぉ、簡単。しかもリズム運動と、咀嚼ってなんだか似てる。

そして、セロトニンの分泌のためには、脳と体が整っていないといけないため、睡眠、運動も必要です。

ここから、著者が導き出したセロトニン分泌のための最高の方法が、これです。

朝散歩

ポイント

  • 起床後、1時間以内に、15~30分の散歩を行う。やや早歩きで、リズムよく。日光を浴びることが大切。
  • 無理して、運動強度を高める必要はない。
  • 朝散歩の時間が取れない人は、通勤時に「太陽の光を浴びる」と「リズムよく早歩き」を意識すると朝散歩の代用になる

朝日を浴びて、リズム運動にもなって、朝日を浴びることで、夜の睡眠にもいい影響が出る。ってことです。

たしかに朝の静かな時間に、空を見上げるとすがすがしくて気持ちがいい感覚って分かりますよね。

  

3行ポジティブ日記

そして、もうひとつのセロトニン分泌に有効な方法が、この「3行ポジティブ日記」です。

ポイント

寝る前15分以内、できれば寝る直前に「今日あった楽しい出来事」を3つ書く

というものです。

これは、寝る前の15分が一番記憶に定着するため、寝る前にポジティブな感覚で寝ることで、自分自身もポジティブ感覚を身に付けられるというのです。

  

オキシトシン的幸福

オキシトシン的幸福とは下のような幸福感のことを言います。

ポイント

夫婦、親子、カップルのスキンシップ、ハグ。友人や仲間との楽しい時間、一体感。コミュニティへの帰属意識、ペットとの時間などに感じる愛され感、癒され感、やすらぎなどの感覚

まさしく、つながり・愛ですね。

オキシトシンには、驚くべき健康効果があります。

ポイント

  • ストレスホルモンであるコルチゾールを下げる(ストレス解消)
  • 扁桃体の興奮抑制(不安の減少)
  • 血圧、脈拍を下げる(リラックス効果)
  • 免疫力UP・細胞修復促進・自然治癒力UP
  • 老化防止効果
  • 記憶力UP・学習能力UP・好奇心UP

おそるべし、オキシトシン。

これは、オキシトシンをがんがんに分泌させたいですよね。

  

オキシトシン的幸福を手に入れる方法

もっとも直接的な方法は、やはりつながりです。

ポイント

  • パートナー、親子のスキンシップ
  • 友達・仲間との交流
  • 親切・感謝
  • ペットとの交流

ここで、おもしろいのは親切・感謝でオキシトシンが分泌されることですね。

次にその親切・感謝によりオキシトシンを分泌させる方法を紹介します。

  

親切ワーク&親切日記

セロトニンに続き、日記シリーズです。

オキシトシンは、別名「親切の物質」とも呼ばれているそうです。

なぜ親切すると幸福度がUPするのか?

それは親切することで、「自分が相手や社会の役に立っている」と感じることができ、それにより自尊感情が高まるためです。

つまり、自分は価値がある存在である。と認識できるようになるのです。

また、人に親切すると感謝されます。感謝されると、オキシトシン、エンドルフィン、セロトニン、ドーパミンと、4つの幸福物質が分泌されます。

ポイント

  • 1日3回、人に親切をする。
  • 1日の終わりに自分が行った親切をすべて書き出す。

これで、オキシトシンを含め、4つの幸福物質が分泌されて、相手に喜ばれて、さらに自尊感情も高まるって、やらない手はないですね。 

  

感謝ワーク&感謝日記

そして、日記シリーズのオオトリが感謝日記です。

感謝するだけで、オキシトシンやエンドルフィンの分泌につながります。

また、人に感謝することで、下のような効果があることが研究結果から分かっています。

他者を助け、他者に対して寛容になり、孤立感、孤独感も減少する

ポイント

  • 免疫力が上がり、血圧が下がり、睡眠改善、自分から運動するようになる。
  • 他者を助け、他者に対して寛容になり、孤立感、孤独感も減少する。
  • ポジティブ、楽観的になる。

と、いうものです。

ポイント

  • 1日3回、誰かに感謝し「ありがとう」を言う
  • 寝る前15分、その日の感謝の出来事を思い出しながら、3つの感謝を書き出す。

これも簡単です。人に感謝することで、効果は絶大です。人にやさしくなれるのっていいですよね。

 

ドーパミン的幸福

ドーパミン的幸福とは下のような幸福感のことを言います。

ポイント

成功・お金・やる気・自己成長・学習・承認・快楽物質(物欲・食欲など)を得たときに感じる幸福感

ドーパミンには、光の闇の部分があります。

ポイント

  • 幸福物質を出し、「もっと頑張ろう」という感情とやる気、モチベーションを引き出してくれる。
  • 学習物質と呼ばれ、集中力、生産性、モチベーションが上がり、記憶力が高まる。
  • 学びの効率を大幅にアップして、自己成長を加速してくれる。

ポイント

  • ドーパミン的幸福感は、逓減(次第に減っていく)する。
  • 「もっともっと」と快楽を求め続け、依存症になる危険性がある。
  • お酒やギャンブル、スマホなど、「楽」「簡単」にドーパミンを得られるため、依存症になりやすい。

本書では、「ドーパミンとうまく付き合う」ことが、人生で成功するか失敗するかの分かれ目であり、幸せになれるかどうかの分かれ目でもある、と言われています。

  

ドーパミン的幸福を手に入れる方法

ドーパミン的幸福を手に入れる方法をご紹介します。

お金やモノに感謝する

「お金を得てうれしい」という気持ちに、「自分のためにお金を使ってくれたお客様に感謝」「自分の仕事を応援してくれたビジネスパートナーに感謝」という気持ちが上乗せされると、感謝という気持ちにより、オキシトシン的幸福につながります。

ドーパミン的幸福は逓減しますが、オキシトシン的幸福は逓減しない(セロトニン的幸福も)ので、「もっともっと」とならずに毎回、同じ幸福を感じることができるわけです。

 

制限する

ドーパミン的幸福は逓減するので、お酒や嗜好品などは、我慢して制限することで、逓減が復活します。

 

コンフォートゾーンを出る

コンフォートゾーンとは、普段、わたしたちが行動する領域です。見知った人、知った町、知った仕事に囲まれた安心できる領域です。

ドーパミン的幸福を手に入れるためには、このコンフォートゾーンから、ちょっとだけ出てチャレンジする必要性があります。

ここは、「ちょっとだけ」がミソです。

大きくコンフォートゾーンから出てしまうと、ドーパミンよりも、ノルアドレナリンやストレスホルモンが多く出てしまい、不安や恐怖といった感情となり、幸福感を得られません。

また、コンフォートゾーンでは、「セロトニン的幸福」「オキシトシン的幸福」が得られます。まずは、この2つの幸福基盤を盤石にすることで、仮にチャレンジに失敗しても、励ましてくれる人もいるでしょうし、体力的、メンタル的にも大きなダメージを受けることはないのです。

  

まとめ

いかがでしょうか?

大事なので、ここで再度紹介しますが、下の優先順位が重要です。

ポイント

セロトニン的幸福オキシトシン的幸福ドーパミン的幸福

セロトニン的幸福、オキシトシン的幸福を手に入れる方法は、それぞれ簡単なことですよね。

簡単だから先延ばしにすると、いつのまにか忘れてしまいます。

忘れないうちに実行することをおすすめします。なぜなら簡単だからです。

ポジティブ日記・親切日記・感謝日記は、まとめて対応しちゃいましょう。

適当なノートを準備するだけです。

わたしの下のように実践しています。

  • 通勤は自転車で朝日を浴びながら、リズム漕ぎで出社。
  • 毎日寝る前に日記を書いて、ポジティブ3点を書いています。
  • 夕食時に家族で、「今日だれかに親切したこと」と「誰かに感謝したこと」の報告会をしています。これは、子どもも親切や感謝することを1日の生活で探してくるようになって、とてもいいです!

みなさんも、自分のやり方で、親切と感謝生活はじめてみてください。

    

本書では、 ポジティブ日記・親切日記・感謝日記 を樺沢先生主宰のコミュニティである「樺沢塾」の塾生の方たちが、実践した例や、これまで紹介した内容の科学的根拠なども紹介されていて理解が深まります。

興味をある方は、ぜひお手に取って読んでみてください。

  

 また、樺沢先生の書籍は、本書以外に下のものも要約させていただいており、それぞれとても分かりやすくて自分の生活に反映させやすい事例が満載です。

お時間のある方は、こちらもぜひご覧ください。

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