こんにちわ。じまろーです。
夏が来ていますね。寝苦しい夜が増えてきています。夏は特に睡眠の質が下がるのではないでしょうか？
ぐっすり眠りたいですよね。朝、目覚めて「おぉ、寝た、これは寝た！」と満足したいです。
この記事は、そんなあなたに向けて書いています。
こんな方におすすめ
- 睡眠の質を上げる方法を知りたい。
- ぐっすり眠りたい
- 一つの本の主張だけでなく、複数の本がなにを言っているかを知って自分の睡眠法に落とし込みたい。
睡眠の重要性
睡眠の重要さは、すでにみなさんもご存じのことと思いますので、さらりと紹介します。
睡眠の効果
- 脳と体に休息を与える
- 記憶を整理して定着させる
- ホルモンバランスを調整する。
- 免疫力を上げて病気を遠ざける。
- 脳の老廃物をとる
寝るのは、体に健康と最高のパフォーマンスをもたらす。
睡眠不足の影響
- 記憶力、集中力、感情コントロール力の低下
- 運動能力の低下
- アルツハイマー病／糖尿病／ガン／うつ病／肥満／高血圧／心血管疾患を引き起こす。
- 染色体の先端を守るテロメアの損傷が進む。
寝ないのは、体の多くの機能低下と、最悪の病をもたらす。
と覚えておきましょう。
良質な睡眠をとるための方法
わたしが読んだ本の中で、6冊をピックアップし、それぞれの睡眠法を見てみたいと思います。
先の3冊は、睡眠のみで書かれた本で、後の3冊は、健康に関する本の中に睡眠が一つの要素として紹介されている本です。
スタンフォード式 最高の睡眠
スタンフォード式 最高の睡眠
西野精治著
著者は、スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所所長で医師、医学博士の肩書を持ちます。
スタンフォード大学睡眠研究所は「世界最高の睡眠研究機関」と呼ばれています。
そんな先生の言葉は、重いです。
最高の睡眠法
- 寝る数時間前からスマホ、パソコンNG。
- 寝る90分前までに終えられるように風呂につかる。
- 寝る前はできるだけ退屈なことをする。
- 毎日決まった寝る時間に寝る。
- 頭は冷やす。足は靴下をはかない。
- 朝、太陽を浴びる。
- 朝食を食べる。
「世界最高の睡眠研究機関」の所長である西野先生の睡眠本。ぜひ手に取ってみてください。
マンガ版も出ています。読みやすいです。
睡眠こそ最強の解決策である
睡眠こそ最強の解決策である
マシュー・ウォーカー著
著者は、ハーバード大学医学部の精神科助教授から、現在カリフォルニア大学バークレー校教授。睡眠・神経イメージ研究所所長。国立科学アカデミーの主任研究員としても活躍。
そんな睡眠のスペシャリストの良質な睡眠に必要なことです。
良質な睡眠に必要なこと
- カフェイン・アルコールの摂取を控える。
- 寝室にスマホ、タブレットを持ち込まない。
- 寝室を涼しく保つ。18.3℃
- 眠る2,3時間前には運動は終わらせる。
- 満腹でも空腹でもだめ。
- 眠るまでの部屋は暗く、ブルーライトカット眼鏡。
- 寝室は真っ暗。
- 起床と就寝の時間を決め、毎日守る。
- 眠くなったら布団に入る
- 就寝前に心を落ち着ける習慣をつくる
- 時計は見えない位置に
睡眠法だけでなく、睡眠不足の害、特にレム睡眠について詳しく書かれていて勉強になります。興味のある方は、本書を手に取ってみてください。
精神科医が教える ぐっすり眠れる12の法則
精神科が教える ぐっすり眠れる12の法則
樺沢紫苑著
著者は、札幌医科大学医学部卒。2004 年からシカゴの イリノイ大学に 3 年間留学。帰国後、樺沢心理学研究所を設立。
みなさんご存じ「アウトプット大全」の著者です。こちらの本は別の記事で要約させていただきました。
そんな先生の睡眠本。Kindle限定本です。300円以下です。
良質な睡眠に必要なこと
- 就寝前3時間は食事しない。
- 酒はNG
- 不眠症状が出ていたら日中もカフェイン禁止。
- 入浴は就寝の2時間前に済ませる。
- 日中に運動。眠る直前の運動はNG。
- 音楽、アロマなど視覚以外の5感に心地よい刺激。
- できるだけ蛍光灯の光を浴びない。
- 寝ている間も暗い環境にする。
- 寝室は涼しくして深部体温低下させる。
- 毎日、同じ時間に眠り、同じ時間に起きる。
- ストレスを可能な限り取り除く。
樺沢先生の本は、基本箇条書きでまとめられているので、非常に読みやすいです。そして何より安い！kindleをお持ちの方はぜひ読んでみてください。
テロメアエフェクト
テロメアエフェクト
エリザベス・ブラックバーン／エリッサ・エベル著
著者のエリザベス・ブラックバーンは、分子生物学者で、2009年にテロメアの分子的性質およびテロメアの維持酵素の発見で、ノーベル医学生理学賞受賞。ソーク研究所所所長。過去には米国癌学会会長。医学分野の主要な賞をほぼすべて受賞している。
本書では、「質の悪い睡眠や睡眠負債、睡眠障害などは、みなテロメアの短縮と相関性がある」と言っています。
テロメアとは
染色体のDNAの端にあるキャップのようなもの。テロメアが短くなると細胞が分裂をやめてしまう。これが老化現象。つまりテロメアの短縮をゆっくりにする、また止めることが老化を防ぐことになる。
よく眠るための戦略
- ブルーライトカット
- 音に敏感なら耳栓して寝る。
- 入眠儀式をする。
- 5分間の移行時間(読書、瞑想、呼吸法)
- 心和む音楽に耳を傾ける。
- リラックスできる雰囲気をつくる。
- 眠る1時間前にハーブティーを飲む。
- 就寝前のストレッチと穏やかなヨガ。
本書では、睡眠以外にもテロメアの短縮をゆっくり、または止める方法が紹介されています。説得力が違います。ぜひ本書を手に取ってみてください。
不老長寿メソッド
不老長寿メソッド
鈴木祐著
著者は、サイエンスジャーナリスト。10万本の論文読破し、そのデータを本書に落とし込んでいる。
そんな論文のデータが本書でまとめられています。
快眠体質をつくるために
- 寝室の温度は18～19℃
- 寝室に時計を置かない。
- 寝る前に寝室の十分な換気。
- アンバーグラス（ブルーライトカットめがね）の使用。
- 重いブランケットを使う。
- 寝る前の1.5～2時間前に40～43°の風呂に入る
- たんぱく質の摂取。
- 食物繊維の摂取。
- 瞑想（ボディスキャン）
- すいみん日記をつける
本書では、睡眠以外に食、メンタル、美肌にまで幅広くアンチエイジング法が紹介されています。興味がある方は、ぜひ本書を手に取ってみてください。
シリコンバレー式 超ライフハック
シリコンバレー式 超ライフハック
デイブ・アスプリー著
著者は、シリコンバレーのテクノロジー起業家、バイオハッカー。自己実験に100万ドルを投じて心身の能力を向上させる方法を研究。
自分の身体を使った実験から得た知見から、睡眠に関するハック方法が紹介されています。
睡眠の質を上げるハック
- 自分のクロノタイプを知る。
- ブルーライトカットの眼鏡
- 日中、太陽を浴びる。
- 夜、人工光をブロック。
- 夜8時以降は何も食べない。
- 頭を10～30°高くなるようにベッドの傾き調整。
- 薄くて硬いパッドで眠ってみる。
- 顎を正しい位置にするマウスピースを探す。
- 夜中、中途覚醒していないか確かめる。
自分のクロノタイプを知るには、別の記事のまとめでさらっと紹介しています。
夜中、中途覚醒しているかどうか確かめるには、OURA RINGが最適です。OURA RINGについては、別の記事でレビューしていますので興味のある方はご覧ください。
本書では、硬いパッドや、マウスピースなど、おもしろい睡眠法が紹介されていますので、興味ある方は、ぜひ本書を手に取ってみてください。
まとめ
この6冊を読んで、意見が食い違っているところはありません。
どこに重きを置いているかの違いはありますが、基本な睡眠法は一貫しています。
複数の本で紹介されている睡眠法をまとめると下のとおりです。
睡眠法まとめ
- 毎日、同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。
- 朝、太陽を浴びる。
- 酒、カフェインは控える。
- 食事は寝る3時間前
- 風呂は寝る1.5～2時間前
- 眠る前の運動はNG（ストレッチや穏やかなヨガはOK）
- 寝る前はブルーライトカット眼鏡をかける。
- 眠る前はリラックス（退屈なくらいが丁度いい）
- 寝室は真っ暗で、スマホ、時計を持ち込まない。
- 寝室の温度は涼しく（18～19℃）
この10個の睡眠法は、下の３つに分類されます。
全て科学的に効果は認められているのです。
良質な睡眠
- 深部体温のコントロール（運動、風呂、寝室の温度）
- メラトニンのコントロール（朝太陽を浴びる、光のコントロール）
- 睡眠を妨げるものの排除（脳の興奮、遅い食事、アルコール）
まずは、上の10項目の実践からです。
「精神科医が教える ぐっすり眠れる12の法則」の12番目の法則で樺沢紫苑先生は、こう言っています。
「自分の良質な睡眠にどの項目が影響しているか分からない。やりやすい項目だけでなく、全部実践することが大切」
良質な睡眠のためには、全部する。これが大事です。
ほとんどの項目が、準備するものは「やる気」だけで事足ります。
しかし、ブルーライトカット眼鏡だけは購入が必要です。6冊中、4冊で推奨されていて、1冊でも蛍光灯の光をできるだけ浴びないように推奨されているので、つまり、これは買うしかないということです。
わたしは、すでに購入済みです。
かけていると、焚火の光で生活している感覚になれます。あと、眠くなります。これは買ってよかったです。
そして、もう一点気にあることありませんか？
寝室の温度（18～19℃）ってとこです。かなり低いですよね。
これは、「夏でも寝室は寒いくらいにして、布団をかぶって寝る」が正しいことを言っています。
快眠のために、クーラーはがんがんにつけてください。
自分の健康と最高のパフォーマンスのためには、クーラー代をけちってはいけません。
と、自分に言い聞かせて、頑張ります。
