サウナ&銭湯 読書・本要約

「医者が教えるサウナの教科書」健康効果が期待できる「ととのう」とは。

2021年5月8日

こんにちわ!じまろーです。

医者が教えるサウナの教科書
加藤容崇著

読ませていただきました。

この本の著者である加藤先生は、慶應義塾大学医学部腫瘍センター特任助教と、日本サウナ学会代表理事という肩書きをお持ちで、専門はすい臓がんを中心としたがん専門ですが、人間が健康で生きるためには健康習慣による「予防」が大事と気づかれ、健康習慣を最新の科学で解析することを第二の専門とされています。

そんな先生が、サウナの効果を説明している本です。
説得力ありますよね。

この本は、下のような疑問をお持ちの方におすすめです。

こんな方におすすめ

  • サウナはつらいけど、本当に健康にいいの?
  • どうやったら「ととのう」感覚を体感できるの?
  • サウナ→水風呂→外気浴は、それぞれ何分すればいいの?
  • サウナのより効果的な入り方ってあるの?

サウナの効果(パフォーマンス編)

サウナで得られる効果(パフォーマンス面)は、下の8つです。

① 脳疲労が取れて頭がすっきり

サウナに入ると「DMN」の消費量が減ることで、脳疲労が減る。

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DMN(デフォルト・モード・ネットワーク)とは、ぼーっとしている時に、頭の中で勝手に働いてしまう脳回路。内側で、思考が次々と湧き上がることでDMNが働き続け、脳は疲労する。

② 決断力と集中力がアップ

サウナに入るとα波が正常化することで、認知機能(ワーキングメモリー)や集中力が向上する。

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α波とは、リラックスしているときに出る脳波

③ アイデアやひらめきが舞い降りる

サウナに入ると、右側頭頂葉の一部にβ波が増加することで、アイデアが浮かびやすい状態になる。

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  • 右側頭頂葉とは、音楽や空間、発想などの感覚や認識、情報の分析を司る領域
  • β波とは、α波よりも少し荒い波で、その部分が活動しているということ。

④ 感情的にならなくなる

サウナに入ると、α波が正常化することに加え、自律神経が鍛えられることで、メンタルが安定する。

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自律神経とは、血液や臓器の働きを司っている人体の生体維持システム。交感神経と副交感神経があり、交感神経は心を興奮状態にし、副交感神経は、心身をリラックスさせる。

⑤ 睡眠をコントロールできる

サウナに入ると75%の人に睡眠改善が得られる。
医学的なメカニズムは解明されていないが、筆者はDPGが拡大するためと推論している。
また実験では、サウナに入った日は、深い睡眠(ノンレム睡眠)の時間が2倍となった。

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DPG(distal-proximal skin temperature gradient)とは、体の中心部の深部体温と、手足の先などの抹消体温の差。抹消体温が深部体温よりも高くなり、しかもその差が大きいほど人は眠くなる。

⑥ 感覚が敏感に

サウナに入ると、味覚や触覚、嗅覚などの五感が敏感になる。
理由は、前述③の右側頭頂葉の一部にβ波が増加するため。

⑦ 肩凝り・腰痛・眼精疲労がやわらぐ

サウナに入ることにより、血流が増加し、疲労物質が押し流される。
また炎症が減り、活性酸素が減少する。

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  • サウナに入ることで心臓のポンプ機能は70%程度上昇。
  • 眼精疲労を回復させたい場合は、ドライサウナではなくウェットサウナを使用する。

⑧ 肌がきれいになり、やせやすい体質に

サウナに入ると、顔を熱することができるため、顔の肌の新陳代謝が促進され、肌の調子が整う。
HSPが出て、細胞が修復される。
甲状腺ホルモンが増加し、代謝があがる。その結果、やせやすくなる。

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  • HSP(Heat shock protein)とは、熱による刺激が加わると活性化されるたんぱく質で、紫外線や活性酸素などによってダメージを受けた細胞を修復する働きがある。
  • 甲状腺とは、首の前方にある小さな臓器で、交感神経を活性化し、全身の代謝も活性化する働きがある。

サウナの効果(健康編)

次に」サウナで得られる効果(健康面)は、下の4つです。

① 心臓病のリスク低下

サウナに入ると、交感神経と副交感神経が交互に活性化するため、血管が伸び縮みすることで、血管の弾力性が増す。
これにより、狭心症や心筋梗塞のリスクを低下できる。

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  • 日本人の死因の第2位は心疾患
  • 心疾患の引き金となるのは、動脈硬化

② 認知症になるリスクが66%減

ほとんど毎日サウナに入る人は、週1回以下の人に比べて、軽度の認知障害になるリスクが66%も低かった。
詳細はメカニズムはまだ明らかではないが、脳内の不要な物質が洗い流されると考えられている。
また、睡眠改善により、ノンレム睡眠の時間が増えることで、ノンレム睡眠時に脳内がクリーニングされる。

③ うつ病予防とプチうつ病に劇的効果

うつ病の治療法として、ETC(電気けいれん療法)というのがあり、サウナはこの電気刺激に近い、刺激療法となりえると考えられている。

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ETCとは、頭部に電気を流して、電気刺激により、脳内に治療的影響を与えて効果を得るもの。
高い効果を発揮するが、記憶喪失が起こったり患者への負担が大きい。

④ 免疫力が高まる

前述のHSP(Heat shock protein)により、サウナに入ると免疫細胞も修復され活性化する。
サウナに週2回以上入るグループと、全く入らないグループに分け、6か月にわたって調査したところ、サウナに入る人はそうでない人に比べて、約50%も風邪にかかる率が低かった。

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上の実験結果では、前半の3か月は風邪をひく確率はあまり変わらず、後半3か月で大きな差が現れた。
サウナを日常に取り入れたことが効果が出たと考えられる。

以上が、本書で紹介されているサウナの効果です。
今すぐ、サウナへGOしたくなりませんか?

  

「ととのう」とは

サウナは熱く、水風呂は極端に冷たい。これは人体にとって非日常的な危険的状況となります。
その危機的状況に適用しようと、体内では自律神経、心拍、血圧、血流量、脳内ホルモンなどをコントロールします。

そして、外気浴によって、危機的状況を脱したと人体が判断した際に急速に「ととのって」いきます。

「ととのう」とは

サウナ後の心身ともに非常に調子がいいと感じられる状態

この「ととのう」という感覚は、人によって違うようです。
筆者は、外気浴の際にととのいイスに座って目をつむり、頭がすっきりした際に「ととのった」と感じるそうです。

他には、下のように表現されています。

  • 究極の多幸感、ふわ~っとした浮遊感とずーんとした没入感の同居
  • 脳が雲のようにふわふわ浮かんでいる感じ

サウナへの効果的な入り方

それでは、前述のサウナの効果を享受するためのサウナの効果的な入り方を紹介します。

サウナの基本セット

「サウナ → 水風呂 → 外気浴」を3~4セットが基本

サウナ

  • ドライサウナよりもウェットサウナの方が、深部体温が早く上昇する。
  • ウェットサウナの中でも80~90℃のフィンランド式サウナが最強。
  • サウナ室では、普通に座ると温まり方にムラがでるため、スペースがあれば「あぐら」か「体育座り」
  • サウナ室を出る時間は、時間で管理すると体調により温まり方は異なるため、心拍数を目安にする。
    筆者は、脈拍が平常時の2倍になったらサウナ室を出るようにしているそう。

サウナから出る目安

平常時に脈拍が、50~60回程度であれば、120回/分となったらサウナから出る

水風呂

  • 基本的には、ぶるいシャワーで体を慣らしてから水風呂につかる。
  • 水風呂の温度は、16~17度が最適。
  • 水圧が足先にかからないように高低差をなくして浮遊するとよい。

水風呂を出る目安

  • 気道がスースーしたら出る。
  • 脈が平常に戻ったら出る。

外気浴

  • 水風呂から出たら手早く体をタオルで拭く。
  • 「ととのい」タイムは2分。水風呂から外気浴スペースまでの動線を短くする。
  • 気持ちよさ優先で、なるべく横になる。
  • 外気浴スペースがない場合は、脱衣所の扇風機前で行う

外気浴時間の目安

  • 5~10分程度
  • 足の末端が少し冷たく感じたら

まとめ

いかがでしょうか?

サウナの健康効果おそるべしですよね。

サウナの世界に入ってみたくなりませんか?

わたしは、毎日までは無理ですが機会を見つけて近くの銭湯のサウナに通っています。
ちゃんとしたサウナ施設は値段が高いので、たまに使用しますが、基本的には、安い銭湯のサウナを使用しています。
いつもいく銭湯には、外気浴スペースがありません。
よく脱衣所に出てパンツだけはいて、外気浴しています。

「ととのう」については、私もふわふわした浮遊感のようなものを感じ、「これが、ととのうか~」と感動したのを覚えています。

本書でも紹介されているように、サウナは日常的に続けることで効果もより発揮されることが分かっています。
続けることができるようにできるだけ、お財布にやさしいサウナを探して、快適なサウナライフを目指しましょう。

本書には、日本中のおすすめサウナも紹介されています。
出張が多い方などは、本書のサウナをチェックして出張時に活用してはいかがでしょうか?

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