最高の体調を手に入れるための４か条。その名も「最高の体調」【要約】

最高の体調
鈴木祐著

1. 狩猟採集民の腸内環境をならう
2. 狩猟採集民の生活環境をならう
3. 将来の不安に対して対策する
4. 人生のあらゆる面を遊び化する　

• 栄養の吸収を助ける
• 食物繊維を分解してエネルギーに変える
• 脂肪酸を生成して腸壁を守る
• 重要なビタミンを生成する

腸内細菌と仲良くする

• 抗生物質をむやみに使わない
  • 抗生物質は腸内細菌を大量に死に追いやります。風邪で抗生物質を飲むなんてご法度です。
• 抗菌グッズや殺菌グッズを可能な限り使わない
  • これらも肌に住む有益なバクテリアを殺してしまいます。
  • 特に注意する抗菌成成分が、米国食品医薬品局が警告を出している「トリクロサン」と「トリクロカルバン」とのことです。
• 空気をきれいに保つ
  • 空気中の細菌も腸内環境に影響を与えます。
  • 一般的なビルや家屋の50％超がカビ毒に汚染されているという研究結果もあります。
  • 対策は、「部屋の換気」「屋根の雨どいの掃除」「水回りのトラブルは即解決」「空気清浄機を置く」です。

腸内細菌をもてなす

• 発酵食品を食べる
  • 納豆、キムチ、ヨーグルトなどを1日40～50gずつ食べ、体調が改善するか確認する。
    腸内環境の多様性のため、多くの種類の発酵食品を食べる方がよいようです。
• プロバイオティクスを摂取する
  • 腸内にすでに不調が感じられるのであれば、ビフィズス菌や乳酸菌などのサプリ(プロバイオティクス)の摂取を推奨されています。
• 食物繊維を多く摂る
  • 食物繊維は腸内細菌の食事です。基本、野菜と果物、海藻類などです。
  • 検証データの多いココアとブルーベリーが推奨されています。
• 食生活を野生化する
  • 加工食品（特にファストフード、スナック菓子、清涼飲料水）は腸内細菌によくないそう。
  • 加工されていないものだけを食べると3日で腸内環境に良い影響がでるとのことです。

• 自然に触れ合う
  • 公園に行ったり、キャンプや山登りなどのアウトドアをすると、メンタル面だけでなく腸内環境にもメリットがあります。
  • PCの壁紙を自然の画像にしたり、部屋に観葉植物を置くだけでもリラックス効果があり、メンタルへ影響がでるとのことです。
  • 太陽を最低でも1日６～20分は浴びてくださいとのこと。睡眠周期が整います。
• 良い友人をもつ
  • 狩猟採集時代は、誰かに頼らないと夜もおちおち寝てられない時代でした。周りの猛獣が襲ってきても逃げられるように、毎晩誰かを見張りにたててその間に眠るのです。
    そこで人を信頼して安心する心が発達したのです。
  • 孤独はからだの炎症を促進し、体調が崩れるといいます。
  • 信頼できる友人を持ち、その友人と多くの時間を共にするのが体調にとって良いのです。
• 良質な睡眠をとる
  • 睡眠不足は体調不良の主要なる原因のひとつ。
  • 朝太陽を浴びて睡眠周期を整え、眠る部屋は暗くし、夜が更けたらスマホなどの電子機器を見るのをやめることです。
• 歩く
  • 現代人は運動量が少ないってのは、簡単に想像できますね。
  • 週2,3日のペースで12分以上の早歩きが最低ラインです。
  • 可能であれば、週に150分以上のウォーキングです。

自分の価値観を明確にする

自分の価値観を明確にすることで、自分の道をはっきりさせます。
未来に複数の可能性があると、将来のイメージがぶれ、将来の不安を助長します。そのため、自分の価値観（自分の中で重要なこと）をはっきりさせることで、将来の自分のイメージがぶれずに「これ」といった方向へ進むことができます。
これがぼんやりした不安を解決する唯一の方法なのです。

本書では、自分の価値観を明確にする　方法やテクニックを数多く紹介されています。
詳細説明は割愛しますが、「価値評定スケール」というもので価値観を定め、「パーソナルプロジェクト分析」で自分の価値観に沿った行動を決定する。といったものです。

これは、前の記事で紹介した「エッセンシャル思考」の考え方とも通じますね。
興味ある方は、下の記事もどうぞ。

死を想い、今を生きる

現代人は、いつ訪れるかもわからない「遠い死の予感」に対して無意識に不安を募らせます。
狩猟採集民は、遠い将来のことを考える必要がなかったため、遠い死の予感が少なかったそうです。
そこで、私たちが死への恐怖を乗り越えるための方法として下の２つが紹介されています。

• 畏敬の念をもつ
  • 「畏敬」とは、なにか自分の理解を超えるような対象に触れた際にわきあがる、鳥肌がたつような感情のことで、この畏敬の念をもつことは、ポジティブな感情を引き起こし、健康や長寿に大きな影響をもつとのことです。
  • 具体的には、自然、アート、偉人といったもので、これらに触れて鳥肌が立つような感動を覚える回数を増やすことがいいと言っています。
• 瞑想する（マインドフルネス）
  • 不安や鬱の対策に瞑想が効果があるという研究結果は、数多く報告されています。
  • 瞑想でなくても皿洗いや部屋の掃除などの日常的な家事のときに、ひたすらその作業に集中することを続けるだけでも効果があるとのこと。

生活にルールを作ってゲーム化する

• 何時に～をする。といった簡単なルールを実行することで、生活にルールを取り入れられます。
  自分の意志力との勝負です。まさにゲーム化ですね。

自分に報酬を与える（フィードバック）

• TODOリストの完了したらチェックマークを入れる。これだけでも脳は報酬と感じるそうです。
• 自分で決めたルールをクリアすれば、クリアしたことをカレンダーや日記などに記載する。