こんにちわ！じまろーです。
健康本200冊を読み倒し、自身で人体実験してわかった「食事法の最適解」
国府田淳著
読ませていただきました。
こういう本を待ってました。
いろいろ食に関する健康本を読んでいるけど、それぞれの本が言っていることが違ってて迷う迷う。
それを統計的にまとめてくれないかな～と思ってたところに、この本に出合いました。
著者は、この本を書かれた目的として、下のように言っています。
「さまざまな主張をいったん俎上に載せて俯瞰的に捉えた上で、各人に必要な情報を取捨選択できる状況をつくることが大事だと考えた」。１つの方法論を信じ込むのではなく、各主張の賛否両論を知り、「中庸」を見極め、自分に合った「食事のポートフォリオ」をつくる。それこそが重要ではないか。
この本で、200冊もの本が、言っていることをまとめてもらっていますので、その情報を元に自分に合った食事法を探していく参考にしてね。ということですね。
この本は、下のような疑問をお持ちの方におすすめです。
んな方におすすめ
- 健康本で賛否両論あるけど、何を食べたらいい？
- どの本でも健康にいいって紹介されている食事ってないの？
- 200冊まとめて、どのような結論になるか気になる。
主食、肉、魚、野菜
それでは、さっそく下の切っても切れない４つについてまとめます。
主食（ごはん・パン）の食べ方
200冊の中で、主食に関する記載があるうち、ごはんとパンについては、半数以上の本がネガティブな意見とのことです。
ネガティブな主な意見は、血糖値の乱高下を招くという理由が多いとのことです。
ごはんの食べ方
- 玄米や分づき米など、白米だけにならないように食べる。
- ごはんは「量を減らす」「ゆっくりよく噛んで」が大切。
- 血糖値の上昇を抑えるために、先に野菜。
パンの食べ方
- 「全粒粉入り」「ライ麦」のパンを選ぶ
- クロワッサンは食パンより血糖値が上がりにくい
- パン、パスタを食べて体が重くなる場合は、グルテンフリーを試してみる。
- グルテンフリー＝健康ではない。糖質や添加物に注意。
肉の食べ方
200冊の中で、肉に関する記載があるうち、65%が賛成派、35%が反対派だったとのことです。
賛成派、反対派の意見は、それぞれ下のとおり。
賛成派の意見：「肉のたんぱく質は良質」「人間はもともと狩猟採集民族で、肉を常食していた」「血糖値の上昇をもたらさない」
反対派の意見：「肉には発がん性がある」「人間は狩猟採集民の時代も穀物を中心に食べていたので、採食に向いている。」
肉の食べ方
- 肉を食べるときは、鶏→豚→牛の順に健康効果が高いことを意識。
- 鶏肉ならささみやむね、牛や豚ならヒレというように脂の少ない部位を選ぶ
- 肉だけでなく一緒に野菜も食べる。
- ご飯などの糖質と一緒に食べない。
- 反対派の意見が気になるなら、量を減らしてみよう。
魚の食べ方
200冊の中で、魚に関する記載があるうち、90%が魚はからだに良いといっていることです。
期待される健康効果として、ガンや心臓病、脳卒中、アルツハイマー、うつ病などのリスク低下があげられます。
魚の食べ方
- 鮮度の高い青魚を中心に、魚全体を積極的に食べる。
- 魚類をよく食べる人は、水銀などの影響を受けにくい小魚を中心にするとよい。
- 缶詰も栄養価は変わらない。
- 魚以外（イカ、タコ、甲殻類、貝など）も健康成分を多く含んでいる。
野菜の食べ方
200冊の中で、野菜に関する記載があるうち、95%以上が野菜はからだに良いといっていることです。
ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み、抗酸化力や免疫力の向上、腸内環境を整えるなど、さまざまな健康効果があります。
実際、野菜の摂取量の多い食事パターンの人は、冠動脈心疾患、脳卒中、糖尿病、ガンなどのリスク低減に一貫した相関関係が認められています。
野菜の食べ方
- アブラナ科野菜や緑黄色野菜を中心に、季節にあったものを積極的に食べる。
- 糖質の高い根菜類は、他の糖質（ごはんなど）とのバランスを考えて量を調整。
- サラダは栄養素をまるごと摂取できるが、たべる量は減る。煮る、蒸すなどで量を増やす。
- 「ベジファースト」で、血糖値とインスリン濃度の上昇を緩やかに
食材ごとの良否判定
「体に悪い」食材
200冊の中で、ほぼすべての本で「体に悪い」とされているものです。
これらを食事から外すだけで、健康効果高そうですね。
体に悪い食材リスト
- 加工肉（ハム、ソーセージ、ベーコン）
- 牛乳
- グルテン
- 加工食品（冷凍食品、カップ麺、菓子パンほか）
- 砂糖
- 人工甘味料
- プロテイン
- 添加物
- 揚げ物
体に悪い食材の食べ方
- 加工肉は控えめにし、朝食は和食に。
- 牛乳は控える。飲むなら放牧牛など自然に近い製法のもの。
- グルテンアレルギーの人は、グルテンフリーに
- 加工食品はなるべく控える。
- プロテインより、ささみや干し芋、ブロッコリーでたんぱく質を摂取する。
- 添加物の表示を見る癖をつけ、特に危険な添加物は避ける。
「体に良い」食材
下記の食材は、200冊のうち、90%以上で「健康に良い」とされているものとのことです。
積極的に摂っていきたいですね。
体に良い食材リスト
- 納豆
- ナッツ類
- カカオ70％以上のチョコレート
- 海藻類
- 味噌汁
- きのこ
- 良質な油
体に良い食材の食べ方
- 海藻やきのこを積極的に取り入れる
- お菓子の代わりに、ナッツやカカオ70％以上のチョコレートを
- 油は、質のよいオメガ３の亜麻仁油やオメガ９のオリーブオイルをサラダにかけると簡単に摂取。
おおむねいいが、ネガティブな意見もそこそこ食材
ここでは、体にいいという意見が多いが、否定的な主張もあるものです。
ここが、読者の私たちの判断が必要なところですね。
おおむねOKな食材リスト
- 果物
- ヨーグルト
- チーズ
- 卵
- 野菜ジュース＆フルーツジュース
おおむねOKな食材の食べ方
- 果物は季節のものを適量で。なるべく朝にたべる。
- ヨーグルトやチーズは過大評価せず、好きな人は楽しむ程度がよい。
- 野菜ジュースや果物ジュースは缶ジュースの代替品としてたしなむ程度に
体に良い食べ方
何を食べるかだけでなく、どうやって食べるとよいかについても本書でまとめられていますので、さらにまとめてみます。
体に良い食べ方
- 朝食は洋食より軽めの和定食。栄養の高い納豆やアボカドが◎
- 少食が人生を好転させる。アインシュタインやオバマは1日1食。
- よく噛むだけで、健康効果が上がる。マインドフルイーティングもおすすめ。
- お酒は飲んでも少量。
- 甘いものが食べたいなら、質が良くて無添加、白砂糖不使用のものにする。
- コーヒーは浅煎りの豆で1日4杯まで。自分のカフェイン耐性は見極める。
- 健康効果のある緑茶はカフェインもほぼ問題なし。
- サプリメントに健康効果を期待しすぎない。
- 一汁一菜、一汁二菜の粗食がよい。余すことなく食べることがよい。
- 食後に10分でよいので、ウォーキングや軽い運動を。
- 食費にはお金をかけよう。
まとめ
いかがでしょうか？
私は、食材については、ある程度知識がありましたが、200冊をまとめてもらうと、自信が確信となり、ますます良いものを食べて、悪いものはできるだけ食べないようにしようと決意を新たにしました。
特に、食べ方の中で「少食」「粗食」についての内容は興味深く読みました。
これまで、食材だけ選んで、食べる量はぜんぜん気にしていなかったので、本書で紹介されている粗食、少食を紹介した本も読んで、「食べる量を減らす」という、わたしにとって難しい食べ方への理解を進めたいと思っています。
また、本書では、著者がどういうところで食材を購入されているかなども紹介されていて、そちらも参考になりますね。
著者は、「大地を守る会」で野菜を購入されているそうです。
私も下の「お試しセット」を購入させていただきました。選りすぐりの野菜がぎっしり入っていて、1980円と破格の安さです。
全部おいしいですが、豆腐においしさにはびびりました。お試しセットのお得感ははんぱないです。
お試しセットにどんなものが入っているかは、下のサイトからご確認ください。
大地を守る会 お試しセット 1980円
そして本書の最後には、200冊を読んだ著者が、本書から導き出した「ウェルネスな食事」の36か条が紹介されていて、こちらを最後に紹介します。
ウェルネスな食事36か条
- 野菜はたくさん食べる。オーガニック推奨するが、そうでなくてもOK。
- 魚はたくさん食べる。特に新鮮な青魚。
- 肉はほどほどに食べる。放牧や平飼い、ヒレ肉など脂肪分が少ない部位。食べなくても問題なくむしろよい。
- えび、かに、いか、貝などの海産物は、ほどほどにたべる。
- 米、パンなどの穀物は、できれば未精製。米なら玄米、雑穀米、分づき米、パンは全粒粉。精製されたものは量控えめに。
- 納豆、豆腐を中心に大豆製品を摂る。
- オメガ３，６，９の油をバランスよく摂る。
- 海藻やきのこを食べる。
- 味噌汁は定期的にのむ。
- 卵を食べるなら、1日1個を目安に。
- 「まごわやさしい」の食材を積極的に摂る。
- 果物は食べ過ぎない程度に食べる。できれば朝の空腹時に食べる。
- 間食は無塩でローストされたナッツ、カカオ70％以上のチョコ、無添加のお菓子。
- 体に合うのであればヨーグルト、チーズはOK。ただし嗜好品扱いに。
- コーヒーは1日4杯まで。カフェイン耐性を見極めながら。緑茶は積極的に飲む。
- お酒は量を控える。飲むならワインや焼酎がよい。
- 牛乳は控える。
- 精製された砂糖、塩、化学調味料は控える。
- 加工肉、揚げ物、お菓子、清涼飲料水、プロテインは控える。
- 添加物がたくさん入ったものは控える。
- 炭水化物、糖質の食べ過ぎに注意する。
- 塩分は摂り過ぎない。
- グルテンはできれば控える。
- サプリメントを飲むなら、気休め程度と考える。プラセボに期待。
- 食材は身土不二、旬のものを心がける。
- 陽性、陰性の食材をバランスよく摂り、中庸を心がける（マクロビの発想）
- 自分の体質にあった食事を意識する（アーユルベーダの発想）
- 調理は揚げ物や焼いたものより、蒸す、茹でるなどを優先させる。
- たまに断食して体を整える。
- つねに少食を意識する（少食は人生が好転することを意識）
- よく噛んで食べる。
- 食べることに集中して食事をする。
- 朝食を食べるのであれば、量は少なめに。和食がおすすめ。
- 血糖値の急上昇に気を付けて、ゆっくり食べる。
- 食べる順番に気を付ける。野菜、肉、魚から食べて、炭水化物はあとで。
- アレルギー検査などで自分の体を知った上で対策を行う。
本書では、それぞれの食材がなぜよいか、なぜ悪いか、なぜこの食べ方がよいかも説明されていますが、本記事では省略させていただきました。
また、巻末に200冊の健康本がリスト化されていて、大変有用です。
興味のある方は、ぜひ本書を手に取って読んでみてください。
