こんにちわ！じまろーです。
AGE【終末糖化産物】。老化の原因物質と言われています。
私も40代半ばにかかり、最近いっきに老化が進行しているのをヒシヒシを感じておりまして、「よしAGEを減らそう！」と下の本を手にとったわけです。
しかし、本書の序盤かに書かれていた言葉が、びびらせます。
AGEの中には一度できたら、15年以上、体内にとどまり続けるものもあります。
40歳を過ぎると老化のスピードに差がでます。老化のスピードが早まる人は、若い頃の食生活の影響でAGEを体内にため込んできたと考えられます。
あぁ、わたしのことでございます。若い頃の食生活、乱れまくっておりました。
ショックですが、下をむいてばかりいられません。なんとかAGEに対抗すべく、本書を読んで今からできる対策を検討しました。
数字でわかる老けない食事 AGEデータブック（2019年）
監修：医学博士 山岸 昌一
この記事は、下のような方に向けて書いています。
こんな方におすすめ
- AGEはどれくらい怖がればいいのでしょうか。
- AGEを多く含む食材・料理を知りたい。
- AGE対策したい。
AGEとは老化の原因物質
AGE
AGEは「終末糖化産物（Advanced Glycation End Products）」の略で、身体の様々な老化に関与する物質。
還元糖によるタンパク質の糖化反応によって作られる物質。簡単にいうと、タンパク質と糖が熱でくっついた物質です。
お肌のシミやシワといった美容面に良くないのはもちろん、血管や脳にもダメージをあたえると言われております。つまり、からだに蓄積されるとよろしくないものなのですが、体内に蓄積したAGEは、体外へ排出させるのが難しいと言われています。
「糖化」は簡単にいうと体の細胞やタンパク質が焦げることです。一度焦げると、もう元に戻りませんよね。AGEが恐れられているのは、体外への排出が難しいという点です。若い頃のAGEが、まだ体のどこかにいるんです。
AGEと老化の関係
AGEは様々な病気に関連していると言われています。
- 糖尿病
- がん（大腸がん、すい臓がん、乳がん、肝臓がん）
- 認知症・うつ
- 歯周病
- しみ・たるみ・薄毛
- 糖尿病網膜症
- 骨粗しょう症
AGEがからだにたまる要因
AGEがわたしたちの身体に蓄積される要因として、２つあります。
- 高血糖状態が長く続くことによって体内で作られる。体内のAGE量の約2/3に相当。
- AGEを多く含む食品を食べることで体内に取り込まれる。体内のAGE量の約1/3に相当
本書では、この②にあたるAGEを含む食品を中心に紹介されていて、ここから食品別、調理別のデータを紹介します。
食品別AGE量
exAGEとは
本書では、食品に含まれるAGE量を「exAGE」という値で示されています。
exAGEは、食品中に含まれているAGE値を数値化した単位で、1日あたりの目安摂取量は15,000exAGEと言われています。
AGE測定推進協会
本書では、食材別、料理別でexAGE値が紹介されています。
例えば、食パンの場合、下のようにバターを乗せてトーストすると一気にAGE値が増加します。驚きですね。ただし、トーストした後にバターを塗ると、AGE値を抑えることができるそうです。
| 生 | トースト | バターを乗せてからトースト |
|---|---|---|
| 49 exAGE | 78 exAGE | 2,434 exAGE |
また本書で紹介されている食材の中でベスト１とワースト１は、次の食材となります。
| 食材 | exAGE値 |
|---|---|
| こんにゃく(100g) | １ |
| ベーコン(100g) | 13,464 |
ベーコンは、さらに焼いたりすると、この値からさらに跳ね上がるので、超絶AGE食品ですね。
調理法の違いによるAGE量
AGEは、高温で調理するほど大きく増加します。
「生→蒸す・茹でる→煮る→炒める→焼く→揚げる」の順番でAGE量は増えます。下の表は調理別のexAGE値を示したものです。
このように
| 食品名 (100g) | 生 | 煮る | 焼く | 揚げる |
|---|---|---|---|---|
| 牛モモ肉 | 984 | 2,263 | 4,329 | 6,310 |
| 豚もも肉 | 890 | 2,947 | 3,916 | 5,963 |
| 鶏もも肉 | 777 | 1,787 | 3,418 | 5,544 |
| マサバ | 747 | 1,719 | 3,288 | 5,435 |
| ごぼう | 60 | 138 | 264 | 2,892 |
| 玉ねぎ | 35 | 80 | 153 | 2,799 |
野菜といえど、揚げると一気にAGE量が増加するのが分かります。
一般的な料理のAGE量
本書で紹介されている一般的な料理のAGE量を抜粋して下に記載します。多いですが、自分の備忘録も兼ねて列記しています。
下のexAGE値は、1人分の値となっています。
| 料理名 | exAGE値 |
|---|---|
| ごはん | 12 |
| チャーハン | 7,987 |
| 親子丼 | 1,319 |
| えびクリームドリア | 7,133 |
| かつ丼 | 8,984 |
| うな重 | 14,153 |
| カツカレー | 11,664 |
| かけうどん | 86 |
| 醤油ラーメン | 5,951 |
| ペペロンチーノ | 3,075 |
| ナポリタン | 10,472 |
| カルボナーラ | 14,961 |
| お好み焼き | 7,035 |
| マルゲリータ(23cm) | 20,371 |
| ミックスピザ(23cm) | 38,881 |
| サーロインステーキ(200g) | 22,644 |
| 豚のしょうが焼き(100g) | 10,048 |
| ハンバーグ(100g) | 11,771 |
| からあげ(80g) | 5,641 |
| 焼きとり(4本) | 9,484 |
| サバの味噌煮(80g) | 1,409 |
| サンマ塩焼き(100g) | 5,773 |
| アジフライ(80g) | 4,157 |
| 刺身盛り（鮪･鯛･鯵･カンパチ：200g） | 1,055 |
| 水餃子(6個) | 1,625 |
| 焼餃子(6個) | 4,190 |
1日のexAGE値の摂取目安が15000とすると、マルゲリータやミックスピザは、すでに超えています。特にミックスピザは、焼いたプロセスチーズと、ウィンナーがAGE値を上げています。マルゲリータのモッツアレラチーズはプロセスチーズよりは低AGEとのこと。いや、どっちでも多すぎですが。
基本的には、肉類（特に加工肉）とかチーズ、バターがAGE高めです。ですので、加工肉とチーズをさらに焼いた料理は、AGEが跳ね上がります。ピザ、グラタンなどですね。焼いたチーズおいしいですが、要注意です。
個人的には、焼き鳥4本で9,484は驚きでした。普通に焼き鳥屋にいったら10本くらい軽く食べるような気がします。
カルボナーラのexAGE値の高さは、ベーコンが効いています。ベーコン30gでこの値だそうで、60gにすると27,886にまで跳ね上がるそう。おそるべしベーコン。
AGEに対抗する手段
体内で作られるとなかなか対抗策がないのがAGEですが、その中でも「AGEを作らせない」「体に取り込まない」ための対策には下の３つがあります。
血糖値を上げない
高血糖状態が長く続くことで、AGEは体内で作られるので、高血糖状態を長く続かせないことが大事です。
これには、いわゆる低GI食品を選んで食べることが大切です。
AGE抑制効果が期待される食材を食べる
AGE抑制効果が期待される食材が紹介されています。カッコ内はAGE抑制効果が期待される成分です。
- ブロッコリースプラウト（スルフォラファン）
- ノニ（イリドイド）
- まいたけ（キチン、キトサン、βグルカン）
- レモン（ビタミンC）
- オクラ（食物繊維）
特に「ブロッコリースプラウト」については下の実際の研究結果も紹介されています。
ブロッコリースプラウトを25g、2か月間毎日摂取することで、血中AGEレベルが約20％低下した。
からあげにレモンは、AGE抑制のためのいい組み合わせと知って、すぐにレモンかける派に寝返りました。
マリネする
肉を焼いたり、揚げたりするなら、調理前にレモンやお酢、ワインビネガーなどの酸味の強い液体でマリネするとAGE量の生成が40～60％抑えられるそうです。
まとめ
いかがでしょうか？
まったくAGEをゼロにすることはできません。なんせ、体内で作られているのですから。
AGE対策のメインの考え方として取り組んでいくことは、
- できるだけ「焼く」「揚げる」の料理よりも「生」「蒸す」「ゆでる」の料理法を選ぶ。
- 肉を焼く場合は、調理前にマリネする。
- 低GI食品を選んで食べる。
- 高AGE値の食品をできるだけ食べない。
- ブロッコリースプラウトを頻繁（できれば毎日）に食べる。
となります。
特に具体的な取り組みとして、下の２点を自分に課したいと思っています。
- レモン果汁を常備して焼き料理や揚げ料理にかける。
- ベーコンは食べない。
がんばります。
