こんにちわ！じまろーです。
わたしは、健康食生活を続けています。憧れは極少食生活なのですが、まだまだ程遠い食事量ではあるものの、野菜や魚中心で、肉や揚げ物を減らした食生活をしていて、1日のカロリー平均は1500kcal～1800kcaだと思います。
それに加えて、通勤などで、1日平均12000歩くらいで歩いていて、そこそこカロリー消費しているからか、体重は増えずに腕が細くて貧弱です。
そこで、腕に筋肉を付けたい！と、初心者ながら筋トレをはじめてみようと思い立ったのです。
継続するには、ジムに行くのが一番と思いますが、昔挫折した経験もあり、自宅で気軽に筋トレを継続するためには、安いながらも、モチベーションを維持するギアが必要だという考えに至り、これから紹介する４品を購入して筋トレを続けているのです。
これがすこぶるモチベーションが維持できてる！ので、その４品を紹介します。
私も初心者ですので、負荷の軽いものになっています。
この記事は、こんな方におすすめ
- 筋トレはじめたいけど、どんなギアが必要ですか。
- 家での筋トレは続かない気がします。
- 家でも安くて効果ある筋トレギアを探しています。
筋トレの健康効果
すでにご存じとは思いわれますが、運動の健康効果と、筋トレ特有の健康効果を紹介します。
運動の健康効果
- 健康増進・体力向上
- 睡眠の質が高まる
- 脳機能が改善する（脳を鍛えるには運動しかない）
- ストレスに強くなる（脳を鍛えるには運動しかない）
- 長寿遺伝子サーチュインを活性化させる（LIFE SPAN）
- オートファジーを活性化する（SWITCH）
- テロメアが維持される。アンチエイジング（テロメア・エフェクト）
つまり、運動しとけば、若々しくて、頭の回転早く、ストレスに強くて、病気にかかりにくく、長生きできる、ということになりますね。
これだけでなく、数えきれないくらいの運動メリットがあります。
筋トレの健康効果
- 筋肉がつく。
- テストステロンが分泌
テストステロンとは
男性ホルモンの一つで、DHEA（デヒドロエピアンドロステロン）というホルモンを元に作られる。
- 骨格や筋肉などを強化してたくましい肉体を形成する。
- 生殖機能を向上する。
- ストレス処理を促し精神の安定を保つ
- 幸福感をもたらすドーパミンを産生する。
- 集中力・記憶力を向上する。
- 血管を若く保つ働きをもつ。
筋肉がつくと見た目がよくなることで、自分への自信や、普段の姿勢にも良い影響がでます。それに加えて、テストステロンが、心身の機能向上に一役かってくれるわけです。
いやぁ、筋トレしたくなったでしょ。
自宅で筋トレを実現する４品
まずは、これだけ揃えれば、モチベーション上がります。しかもだいたいの筋トレがカバーできると思います。
- ヨガマット
- ダンベル
- 懸垂バー
- 腹筋ローラー（アブローラー）
ひとつずつ、価格と品質のバランスで選んだ製品と、それを使ったトレーニング時に使える動画も一緒に紹介します。わたしがいつも見させてもらっている動画です。やはり動画を見ながら一緒にすると、終わりが決まっているので、「そこまで頑張ろう！」と続けることができるんですね。これ大切です。
ヨガマット
まずは、なんといってもヨガマットです。腕立て伏せから、腹筋。HIITをするにも必須のアイテムで、しかも安いです。
HIITとは
High intensity interval trainingの略で、高強度間欠式トレーニングです。
高強度の運動（例えば400mm全力疾走を20秒）と、休息（10秒）を６～７セット組み合わせるような運動です。これにより、有酸素運動と無酸素運動での効果があると言われています。
また、1日5分程度を週に2回程度でよいというので、時間のない人にもピッタリの運動です。
これを床に敷くだけで、「ちょっとだけでも腕立てしようかな」「HIITを5分しようかな」と背中を押してくれます。
おすすめヨガマット
ヨガマットトレーニングのおすすめ動画
実際におすすめ動画をご紹介します。こちらを見ながら運動することで効果倍増です。
HIIT（4分）
ノリノリの解説付きで、もう身体が動かないって時に、力もらえます！
大胸筋を鍛える腕立て（5分）
元シルク・ドゥ・ソレイユの経歴を持つ山澤礼明さんのYoutubeです。無駄な話が少なく、すぐトレーニングが始まるので、やる気のあるうちに始められていいです。
腹筋を鍛える（2分）
次は腹筋です。2分でOKです。
ダンベル
わたしの目的は、腕を太くすることですので、ダンベルはマストです。重さが変更できる方がいいのかとか、もう少し将来のことを考えて重めのものを買った方がいいのか悩みましたが、継続することが大事ですので、5kgのものを購入しました。それほど高価はないですしね。
今の私には、これでも十分な負荷で、あとで紹介する動画も最後の方は、腕が上に上がりません。
おすすめダンベル
ダンベルトレーニングのおすすめ動画
ダンベルを使用したおすすめ動画です。
腕を太くする（5分）
前置きがほぼなくトレーニングが始まるのでとてもいいです。
背筋を鍛える4種目（3分）
懸垂バー
懸垂は、私は1度もできませんでしたが、この懸垂バーのおかげで、今は調子がよいときは5回できるようになりました。
この懸垂は、筋トレを継続するいい種目だと思います。全くできなかったのが、1回できた時の感動はなかなかのもので、徐々にできるようになるのが、モチベーションを維持してくれます。
おすすめ懸垂バー
家の柱の間に設置できて、場所をとらず、グラグラ感もなくガッチリホールドしてくれます。もちろん取付にネジやボルトは不要です。
設置幅が72cm～92cmまでなので、家に設置場所があることを購入前に確認してください。92cmMAX幅で取り付けた場合の耐荷重は90kgです。
私は下のように階段下の柱に設置していて、家族の邪魔にもならず、設置場所も取らず大変お気に入りです。
間隔が広い柱しかない家には、幅広用のものもあります。設置幅92～124cmです。
懸垂トレーニングおすすめ動画（3分）
こちらは、種目ごとに説明付きです。懸垂は連続でできないので、どこの筋肉を鍛えているか意識しながらするのがよいと思います。
腹筋ローラー（アブローラー）
腹筋を鍛えるローラーです。これも徐々にできるうようになる過程がモチベーションを維持してくれます。それほど高くないので対効果費用はかなりお安いと思っています。
普通の腹筋でもいいのでは？って思いますよね。床でする腹筋では効果はありますが、おいしいところを逃しているようです。最大の効果を得たいならばアブローラーがいいそうです。
なぜアブローラーなのか
- 腹筋に強烈なストレッチがかかる。
腹筋が鍛えられるのは、縮める方向ではなく伸びる方向。床でする腹筋は平らな状態から縮めるだけなので、最大効果を逃している。 - 可動域が広くとれる。
床の腹筋は30度くらい、アブローラーは90度
おすすめ腹筋ローラー
腹筋ローラーおすすめ動画
なぜ、アブローラーが効果が高いのか、また正しい使い方まで説明してもらっているので、一度見てから始めるのがいいと思います。初心者用のやり方も紹介されています。
まとめ
いかがでしょうか？
4品合わせても1万円以下です。いや、それでも続くかどうか分からない、と心配になるでしょう。
私が、今でもモチベーションを維持しているのは、少しずつできるようになるというのが実感できるからです。
- まず、懸垂バーを買う。
- 懸垂できない自分を知る。
- ヨガマットとダンベルを買って、少しずつ腕、胸、背中の筋肉をつける。
- 懸垂が1回ずつできる回数が増えていく。
- モチベーションが上がる！
いきなり、マッチョを目指さず、「懸垂１回できるようになる」のように小さな目標を作ってひとつずつクリアしていくのが、モチベーション維持の鉄則です。
手始めにギアを揃えてみて、やらざるを得ない状況に自分を持っていくのも筋トレを始めるいい手段です。
で、少しずつ自分の成長を感じることで、もうやめられなくなります。
