「スタンフォードのストレスを力に変える教科書」人生を変えた名著【要約】

 こんにちは！じまろーです。

私は、体調をくずしているときに出会い、この本に救われました。

まず最初に、一つの衝撃的な研究結果を紹介します。

1998年に、アメリカで3万人の成人を対象に行われた調査で、ストレスに関する質問をし、8年後にその参加者の生存率を確かめました。
その結果は、下の通りだったとのことです。

どうでしょうか？
このような研究結果が、この本のいたるところに散りばめられており、これらの結果が、この本の内容に説得力を持たせています。
すべての研究結果や実験を紹介するのは難しいので、この本の内容を一番理解するためには、この本を読んでいただくことです。
しかし、読む時間がない、本を読むのが苦手だという方にも、ぜひこの本の内容を知ってもらって、ぜひ人生を変えてもらいたいと思って要約しました。

誤解などないように丁寧に理解できやすくまとめていきますので、ぜひお付き合いください。

この本の言っていること

この本の言っている「ストレスを力に変える方法」をじまろー的に40文字にまとめると

ストレスを知り、恐れるに足らないと思い込むだけで、ストレスは敵から味方に変わる

ということです。

この内容を、下の２章に分けて説明されています。

この２つの内容を、それぞれ多くの研究結果を例にして、解説してくれているのがこの本です。

個人的には、1つ目の「ストレスを見直す」が、とても大切な内容だと思います。

それでは、ひとつずつ見ていきましょう。

ストレスを見直す①⇒ストレスを知る

ストレスを見直すということは、ストレスがなんたるかを知ることです。
ストレスを知ると、「ストレス恐れるに足らず」ということが分かってきます。

私は、このストレスといったものを大きく誤解していたことに気付かされました。
ストレスを正しく理解するために、３つの項目にまとめました。

• ストレスホルモンとは？
• ストレス反応とは？
• ストレスはどうやって悪者になったのか？

この３つを知ることで、ストレスとはどういうものか、そしてなぜここまで悪者になったのかが分かります。

ストレスホルモンとは？

ストレスを理解するには、まずストレスホルモンについて知る必要があります。

ストレスホルモンには、主に下の２つがあります。

この２つのストレスホルモンは、ストレス反応によって、どちらかが多く分泌されます。
どちらが多く分泌されたかによって、長期的なストレス（慢性ストレス）の場合に心身に影響が出ます。

できることなら、コルチゾールより、DHEAの割合が多いストレス反応にしたいですね。
それでは、次にそのストレス反応とはどういうものかを見ていきます。

ストレス反応とは？

ストレス反応とは、ストレスを感じたとき、それに対抗するために、わたしたちの体内でストレスホルモンやアドレナリンが分泌される体の反応のことです。ストレスが多い状況に対処するためにおこります。

これまで、ストレス反応は、ストレスと同じように害になると考え、最小限に抑えるべきだと思われてきました。
しかし、実際にはそれほど悪いものではなく、それどころかさまざまな点で困難な状況にぶつかったときに最大の味方になってくれるものであることが分かってきました。

それでは、どういうふうに味方になってくれるのかについて、見ていきましょう。

ストレス反応は主に3種類あり、どの反応が起こるかで体に起こる生物学的な変化が異なります。

この３つのストレス反応は、状況によってはそれぞれ大変役にたつものです。
長期的にかかるストレスに対してだけは、「闘争・逃走反応」は出てこないでくれ～。
ってところです。

ストレスはどうやって悪者になったのか？

1936年、ハンガリーの内分泌学者：ハンス・セリエは、ラットに苦痛を与えることで、ラットが消化器潰瘍発生、免疫不全、やがて死亡することを発見しました。
セリエはもともと医者で、さまざまな病気で関係ない症状を多くみてきた経験から、ラットの反応と人間の説明できない症状をつなげ、ストレスというものを「ストレスとは外部からの刺激に対する体の反応」とラット実験から考えると、かなり広範な枠組みで定義しました。
これにより、外傷などだけでなく、行動や適応を要する日常的なできごとも含まれることになりました。

その後、セリエはストレスの普及活動に専念し、この普及活動によって、世界中の人々にストレスは有害だと信じ込ませることになったのです。

セリエの主張は、全面的に間違いではありません。
しかし、ラット実験の電気ショックや溺れさせたりといったストレスと、人間が受ける日常的な刺激を同じくくりとするのはあまりにも短絡的であるとしか言いようがありません。

ストレスを見直す②⇒ストレスのマインドセットを変える

ストレスのことをよく理解したら、マインドセットを変える作業です。

マインドセットとは？

マインドセットとは、これまでの経験や教育、先入観から作られる思考パターンや思い込み、価値観、信念など固定化された考え方のことです。
これまでの人生で、記憶、誰かの言葉、思いがけない状況によって、自分の中の思い込み（マインドセット）が強化されてきています。
それは、例えば、「テレビで誰かが言っていた」「教科書に載っていた」「そう信じれるようなことを目の当たりにした」「尊敬するあの人が言っていた」など、そんなことの繰り返しでマインドセットは形成されていきます。

ストレスに対してもこのマインドセットが人それぞれに形成されています。

と、いうものです。

あなたはどちらでしょうか？
私は完全に前者でした。
私のこれまでの人生で、確固とした「ストレスは害になる」マインドセットが形成されていました。

そんな強化されてきた「ストレスに対するマインドセットを変えることができる」とこの本は言っているのです。

「いやいや、まず、そんな簡単にストレスに対する考え方を変えれないし、もし変えられたとしても思い込むだけでは、何も変わらないでしょ？」
と思うかもしれません。

ストレスのマインドセットを変えるには？

ここで、一つの実験が紹介されています。
ある研究室の大学生を２グループに分け、圧迫面接を実施しました。その面接の前に１つのグループには「ストレスにはよい効果がある」という3分間のビデオを観てもらいました。
もう１つのグループには「ストレスは心身を消耗させる」という3分間のビデオを観てもらいました。
そして、圧迫面接のあとにストレスホルモンの「コルチゾール」と「DHEA」の割合を測定しました。
その結果、「ストレスにはよい効果がある」というビデオを観た参加者の方が、「DHEA」の分泌量が多かったのです。
たった3分のビデオで効果が出たのです。

これが、マインドセットを変える方法です。
「え？これだけ？」っていうくらい簡単なことですよね。

つまり、ここまで読んでいただいているあなたも、少しでもストレスに対する考えが変わっているなら、すでにストレスに対する体の反応も変化している可能性があるということです。

次の章では、ストレスを理解した後は、実践篇です。

ストレスを力に変える ⇒ エクササイズを実践する

この章では、「ストレスに強くなる方法」を具体的なエクササイズとともに紹介されています。
前の章で説明されていたマインドセット介入を効率よく行うためには、「ストレスを力に変える」エクササイズをすることが大切です。

理解＋練習。
これによって、ストレスに対抗できる体ができあがるのです。

エクササイズは下の５つです。

不安を受け入れる

• 不安を受け入れることで、困難にうまく対処できるようになり、体の反応までもが、典型的な闘争・逃走反応から、勇気を生み出す反応（チャレンジ反応/思いやり・絆反応）に変化します。
• 不安を感じても、それを無理に打ち消そうとしてあせってはいけません。

人助けをする

• あなたが回りの人を助けようと決心するとき、体はいつでも「思いやり・絆反応」を発動します。
• 日常的に周りの人の手助けを行っている人びとには、ストレスによる死亡リスクの増加がみられないとのことです。

「自分の目標」を「自分よりも大きな目標」に変える

• 自分の価値を証明しようと躍起にならず、自分よりも大きなものに貢献するという考えを持つことです。
• この場合、脅威反応がほとんど起こらないことが分かっています。

他人も同じ苦しみを持っていることを理解する

• 自分だけが苦しいと思わないことです。
• 「誰の人生にもつらいことはある」ことを知っている人は、幸せを感じやすく、レジリエンスが高く、人生に対する満足度も高いとのことです。

逆境の中で良い面をみつける

• ストレスを受けた経験が人を成長させます。
  あなたの人生を思い返して、一番成長したと思えるときは、同時にストレスも大きかったのではないでしょうか？
• 逆境の中にも、よい点や得るものがあると考えることが大切です。

まとめ

ここまで読んでいただきありがとうございます。

ここまでの内容をまとめると、下のようになります。

と、いうことです。

この本では、ストレスを好きになりなさいとは言っていません。
「ストレスは害にもなるが、ならないときもある」と言っているのです。
全面的に良いものにになることはありませんが、あなたのストレスへの考え方、ストレスの受け止め方によっては、これまでストレスに対して無力な状態から脱出することができるのです。

わたしは、この本でいろいろな気づきと希望と勇気をもらいました。
思い返せば、以前、仕事などから長期間ストレスを感じる時期があったのですが、そのときに「チャレンジ反応」ではなく「闘争・逃走反応」がでていただんだと思います。
それにより、わたしの体の中で、DHEAではなくコルチゾールが大量分泌され続けて、消化器の働きが低下して体調悪化を招いたと、ストレスと体調不良の点と点が線となって、すっと腹落ちしました。

「病は気から」ならぬ「ストレスは気から」という言葉を胸に日々、ストレスを力に変えるエクササイズをしています。

あなたにとっても、この本が少しでも力になればと思っています。