こんにちわ！じまろーです。
寒くなってきましたね。「ととのう」のにいい季節がやってきました。
わたしは、サウナで「ととのう」時と「ととのえない」時があって、その原因がなにか分からずにいたのですが、本書を読んで、それが分かった気がします。わたしが、これまでととのうために実行していたことが、全く間違っていたのです。
その「ととのう」ために必要なものを今回は記事にしたいと思います。
本書は、「ととのう」ためのノウハウを詰め込んだ本です。
究極にととのうサウナ大全（2023年）
加藤容崇
著者の初のサウナ本は下のもので、サウナ愛好家のバイブルとなっています。こちらも要約させてもらっていますので、興味のある方は是非ご覧ください。
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「医者が教えるサウナの教科書」健康効果が期待できる「ととのう」とは。
サウナの健康効果について、慶應義塾大学医学部腫瘍センター特任助教と、日本サウナ学会代表理事の肩書を持つ著者が書かれた本。サウナ好きのバイブル的書籍となっている。
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こんな方におすすめ
- いったい「ととのう」とは何ですか
- サウナが好きです。
- 最近、なかなかととのえません。
- ととのい方を教えてほしい
「ととのう」とは
本書では、「ととのう」度合いを「ととのい度」という言葉で表現しています。まずは下のグラフを見てください。
このグラフは、サウナ→水風呂→外気浴と行った時の自律神経の活動性をグラフ化したものです。
サウナ前にリラックス側に寄っていた自律神経（青線）が、サウナに入ってから上昇し、水風呂に入ると一旦落ち着いてから、再度上昇。そして、外気浴でぐーんと副交感神経が活性化し、最高のリラックス感を感じるという流れです。
サウナに入ると、自律神経が交感神経側、副交感神経側に大きく振られるのと同時に、血中アドレナリン（黄色）が上昇していきます。血中アドレナリンはサウナから出ると徐々に下がっていきます。
この自律神経（青線）と血中アドレナリン（黄色）の差が大きいところが、「ととのう」ポイントだそうです。
「ととのう」とは、アドレナリンは出ている（興奮状態）のに、リラックスしているという稀有な状態。
「ととのう」ために必要なこと
前述で紹介したグラフより、サウナ、水風呂で交感神経を最大まで活性し、その後、外気浴で副交感神経を最大まで活性化させることで「最大ととのい」を得られることになります。
「それなら、我慢して熱いサウナに長い時間いて、冷たい水風呂に長いこと入るといいのでは？」と思いますよね。しかし、これは大きく間違った考えなのです。
熱すぎるサウナや冷たすぎる水風呂はNG
熱すぎるサウナや冷たすぎる水風呂で、刺激を上げて交感神経を活性化することが、なぜNGなのか。
- 熱すぎるサウナでは、長時間入ることができず深部まであたたまらない。
- サウナ序盤で気持ちいいと感じるくらいが、ととのいに効果あり。
- 日常の生活でドーパミンが出なくなる。サウナ以外で刺激がもの足りなくなってしまう。
などの理由が挙げられます。
大切なのは、過剰なストレスをかけずに交感神経を活性化させること
ととのうには時間が必要
過剰なストレスをかけずに交感神経を活性化させるには、時間が必要です。じわじわと身体を温めていく必要があるのです。
わたしは、いつもサウナ１セット目から、できるだけ一番上の段で熱源に近い位置に座るようにしていました。その方が一気に身体が温まって、ととのうための最短経路だと思ったからです。
また、サウナに行くとき、時間無制限というわけにはいかず、次の予定を考えると1.5～2時間で出てこないといけないということが多いです。その場合に３セットするとして逆算すると、１セットあたりの時間が限られるため、急な温度上昇を求めることとなっていました。
じっくりと時間をかけて温まることで、サウナ中につらいと思うことなく、最大のととのい度を得られるのであれば、それは是非実行したいことですね。
サウナに行くときは、時間に追われず、ゆっくりじっくり温まる。
「ととのう」ための基本技
それでは、具体的にととのうための基本的な技を紹介します。
サウナの基本技
- サウナに入ったときに、心地よさを感じるように入る前にシャワーや湯舟で調整。➡サウナ前に副交感神経優位にする。
- サウナ内では、あぐらか体育座り
- できるだけ、音のない環境がよい
- 軽く運動した時の心拍数になったらサウナを出る。心拍数測定できる時計があるとよい。
水風呂の基本技
- 温度は冷たすぎず、ぬるすぎず。16～18℃がベスト
- 水風呂では、息を長く吐くことを意識。➡副交感神経活性。
- のどがスースーしてきたら出る。
外気浴の基本技
- 水風呂から出たら、まず身体についた水滴をさっとふき取る。
- 水風呂を出たら、できるだけ早くと外気浴フェーズに移行。
- ととのイスに座るか、可能なら横たわる。
「ととのう」ための応用技
応用技は下のとおりです。
- 「嗅覚」でととのう。サウナでのアロマや、外気浴中にタオルに香りをつける。
- 「聴覚」でととのう。外気浴中にシンギングボウルの音や自然の音で癒される。
- 「視覚」はOFFする。目をつぶる。TVは見ない。
- ストレスが溜まっている時ほど、ととのいやすい。
まとめ
いかがでしょうか。
私が本書を読んで、一番感じたことは
ととのいたければ、時間に追われてはいけない
ということです。
「あと、30分で出ないと！」とあせっていては、ととのうことなんてできません。そして、時間があれば極端に熱いサウナや極端に冷たい水風呂に入ることもなく、じっくり楽しみながら交感神経と副交感神経のギャップをつくることができます。
サウナの応用技でもあったように、「嗅覚や聴覚でととのう」というのは、「マインドフルネス」につながります。ただ今を楽しむ、後のことは考えない。これが、「ととのう」ための極意だと思いました。
そういっても時間無制限でサウナを楽しむなんて、なかなかできることではありませんよね。そんなときは、３セットを２セットにして、１セットをゆっくり入ってみると、効果が上がるかもしれません。
ととのい方をマスターして、快適なサウナライフを送りましょう！
本書は、サウナ大全というだけあって、今回紹介した内容以外にも非常に多くのことが書かれています。
また、本書でも紹介されていますが、著者の加藤先生は、ととのい度が測定できる時計を開発しています。比較的安く入手できますので、興味がある方はぜひ購入検討されてはいかがでしょうか。私は購入済みで、今後レビューする予定です！
